Pelo inegável interesse, e com a devida vénia, publicamos artigo do técnico do IDP, Prof. João do Carmo (foto ao lado), pessoa sobejamente conhecida de todos os marchantes, e retirado da Newsletter do mês de Julho:
"A água possui uma função reguladora dos processos metabólicos corporais, ajudando a regular a temperatura corporal, transportando nutrientes e outros químicos para as células e produtos provenientes dos catabolismos para o exterior do corpo (Minderico, C. & Teixeira, P., 2008).
O corpo humano possui cerca de 55 a 75% do seu peso sob forma de água, sendo que 2/3 desta encontra-se dentro das células e 1/3 entre as células intersticial e sangue (Minderico, C. & Teixeira, P., 2008).
As repetidas contracções musculares, causam um aumento de água no tecido muscular durante o exercício e, consequentemente, o plasma sanguíneo diminui. A exercitação continuada faz com que o conteúdo de água de todos os compartimentos diminua como resultado da perda de fluidos pela sudação e pelos pulmões.
A perda de líquidos pela sudação induzida pelo exercício pode levar à desidratação, alterando o equilíbrio hidro-electrolítico, representando um risco para a saúde e/ou diminuição do rendimento físico-desportivo (Machado-Moreira et. al, 2006).
Ingestão diária de fluidos
A ingestão diária de fluidos deverá igualar o gasto total de água diário que, em adultos, se assume como sendo cerca de 4% do peso corporal. A quantidade de água necessária para garantir o equilíbrio entre as percas de água pela respiração e pele, e para suportar os rins com o mínimo de quantidade de fluído imprescindível para excreção de produtos metabólicos, como a ureia e electrólitos. Assim, de forma a evitar perturbações metabólicas e problemas de rins, torna-se fundamental um consumo mínimo de fluido de 1,5 - 2,0 l/dia para um homem de 70kg.
As crianças e os idosos normalmente não bebem a quantidade suficiente de água, já que nos primeiros a sua sensação de sede não se encontra suficientemente desenvolvida e nos segundos porque o seu mecanismo de regulação de sede se encontra em declínio (Minderico, C. & Teixeira, P., 2008).
Porém, a sede não é um bom parâmetro para medirmos a necessidade de seu organismo pela água, principalmente em crianças e idosos. Um parâmetro melhor é a cor da sua urina: quase transparente ou com uma cor bem clara significa que está bem hidratado; amarelo forte ou uma cor escura usualmente significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam, dependendo do grau de desidratação, que pode ser leve, moderada e severa.
Recomendações
A ACSM (2007), possui algumas recomendações relativamente à quantidade e composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após o exercício:
1. Aconselha-se que os indivíduos ingiram cerca de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem o treino, provocando uma hidratação adequada, com tempo suficiente para a eliminação da água em excesso;
2. Durante o exercício, o indivíduo deverá começar a beber após o início da actividade e em intervalos regulares, de forma a repor a perda de água pelo suor;
3. A temperatura da água ingerida deverá ter uma temperatura inferior à do meio ambiente (entre 15 e 22ºC);
4. Sugere-se a adição de quantidades adequadas de hidratos de carbono e electrólitos para actividades com duração superior a uma hora, pois melhora o desempenho. Para exercícios inferiores a uma hora, há poucas evidências que a adição destas substâncias tenha um impacto significativo comparativamente à água pura;
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de rehidratação se o exercício durar mais do que uma hora.
Constata-se por isso a importância da hidratação, bem como o seu impacto nas actividades físicas. Sendo assim, o conhecimento do estado de hidratação do individuo antes, durante e depois do exercício/treino é fundamental para uma prática saudável.
Aproveite o Verão para realizar ou iniciar a sua prática regular de exercício físico. Escolha trajectos de fácil acesso, evite horários de maior calor e hidrate-se.
Bibliografia utilizada:
· American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Science Sports Exercise. 2007; Vol.39 - Issue 2 – p.377-390.
· Machado-Moreira et. al (2006); “Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?” Revista Brasileira Medicina do Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006.
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